RECUPERO MUSCOLARE E ALIMENTAZIONE

NON CHIAMETELE FLESSIONI!
Maggio 9, 2017
TimeOut.Training Story
Novembre 14, 2018

RECUPERO MUSCOLARE E ALIMENTAZIONE

Il recupero muscolare coinvolge un insieme complesso di processi che prevedono il ritorno alle condizioni di equilibrio (definito come omeostasi) del nostro organismo, gli adattamenti agli stress legati all’esercizio, il ripristino di una corretta condizione di idratazione, il recupero delle riserve energetiche ed il riparo dei danni muscolari determinati dallo sforzo fisico.
Come prima cosa, quando si parla di recupero bisogna tenere conto che questo si può dividere in due fasi:

  1. Fase più veloce non legata all’alimentazione: dipende dal grado di allenamento del soggetto ed è caratterizzata dal ripristino delle condizioni basali della frequenza cardiaca, debito d’ossigeno e smaltimento dell’acido lattico
  2. Fase più lenta influenzata dall’alimentazione: si caratterizza dal recupero dei fluidi e degli elettroliti (sodio, potassio, ecc) persi con lo sforzo, ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico, rigenerazione delle fibre muscolari

Tanto più gli allenamenti o le gare risultano essere ravvicinate, tanto maggiore il raggiungimento di un ottimale recupero per l’atleta diventa fondamentale.
Cosa fare per ottimizzare il recupero?

  1. Pesiamoci prima e dopo l’allenamento/competizione: il peso perso ci permetterà di sapere quanti liquidi dobbiamo reintrodurre nel periodo successivo allo sforzo … Importante comunque controllare sempre il colore dell’urina, un urina scura è indice di non corretta idratazione.
  2. Alimentarsi subito: Le raccomandazioni scientifiche parlano di un primo “recovery meal” nei primi 30 – 40 minuti post esercizio
  3. Apportare subito carboidrati circa 1 g – 1,5 g/kg/h. Tale somministrazione è fondamentale per ripristinare il più precocemente possibile le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Soprattutto il primo spuntino è importante a ridosso dell’esercizio, in quanto sfrutta la fase “non insulino dipendente” del recupero definita anche come fase di recupero “veloce” del glicogeno: gli alimenti ad alto indice glicemico si fanno favorire a causa di una loro migliore digeribilità/assorbimento (va ricordato che in questa fase, la funzione digestiva/assorbitiva dell’intestino non è ancora ottimale) Nei successivi spuntini, la scelta di alimenti ad alto indice glicemico è invece importante per sfruttare l’azione dell’insulina sulla risintesi di glicogeno muscolare. Un precoce ed adeguato apporto di carboidrati nel post esercizio non è solo importante per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno ma anche per ridurre/evitare i fenomeni di immunosoppressione ed aiutare la ripresa della sintesi proteica (tramite modificazioni metaboliche ed ormonali)
  4. Apportare proteine: circa 0,3 g/kg/h In genere si raccomanda una quota proteica di circa 20 – 25 g proteine di alto valore biologico, pari a circa 8- 10 g aminoacidi essenziali.
  5. I primi snack devono essere facilmente digeribili, raccomandabile quindi il ridotto apporto di fibre e grassi.
    Sarebbe auspicabile anche che siano appetibili all’atleta: dopo lo sforzo bisogna gratificarsi!

*Indice glicemico: ’indice glicemico è un parametro qualitativo che esprime la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un certo alimento. In una scala di riferimento, il glucosio ed il pane bianco vengono associati ad un valore 100 e sono presi come riferimento per gli altri alimenti.
Focus: quali carboidrati
I carboidrati nelle ore successive allo sforzo possono essere ingeriti in forma liquida o solida, tuttavia è fondamentale un apporto precoce, nei primi 30 minuti da ripetere ogni 2 ore fino a 4 -6 ore post esercizio. Soprattutto per chi svolge allenamenti o gare ravvicinate, la scelta dovrebbe ricadere su alimenti ad elevato indice glicemico (miele,  maltodestrine, ecc), in grado cioè di aumentare rapidamente la glicemia dopo la loro assunzione. Ciò rende più veloce la sintesi di glicogeno muscolare. Ritardare l’assunzione di carboidrati post esercizio vuol dire rischiare di ridurre il recupero di glicogeno anche del 45 – 50%.
N.B. Nel caso non fosse possibile preparare un adeguato “recovery meal”, si può optare per integratori proteici (preferendo le whey protein) o aminoacidi in polvere o capsule da consumare con acqua, succhi o centrifugati di frutta. Altra alternativa sono barrette che apportino proteine e carboidrati in rapporto 1:3-4 (es. 10g proteine e 30 – 40 g carboidrati).
Alcol: una bevanda da evitare
Molto spesso gli atleti consumano alcol dopo le competizioni, in molte occasioni è considerato come un rituale di tipo sociale, quasi una gratificazione dopo lo sforzo. Al contrario va sottolineato come il consumo di bevande alcoliche sarebbe da scoraggiare negli atleti. L’alcol può avere infatti diversi aspetti negativi ed in particolare:
– influisce negativamente sul recupero del glicogeno muscolare
– influenza negativamente il recupero dei liquidi persi, il volume dell’urina prodotta aumenta infatti nel caso in cui gli atleti assumano bevande alcoliche dopo lo sforzo
– ritarda la riparazione delle fibre muscolari
– può togliere appetito riducendo l’essenziale apporto di proteine e carboidrati
Non va dimenticato infine che l’eccessivo consumo di alcol può aumentare il rischio di incidenti e problematiche di tipo sociale.
Tra le bevande alcoliche, la birra è molto gradita dagli atleti ed ha  delle caratteristiche nutrizionali (ricchezza di zuccheri, vitamine e minerali) che la rendono più idonea di altre bevande nella fase di recupero, la scelta dovrebbe però ricadere su quelle tipologie a bassa gradazione alcolica (< 2%). Gradazioni alcoliche superiori sarebbero da evitare.
 
Enrica Zaffini
Biologo Nutrizionista