Le Dip

Un meccanismo semplice quanto diabolico
Febbraio 12, 2020
Aiuto!
Marzo 5, 2020

Le Dip

blank

Le DIP ,termine traducibile come abbassare, calare, immergere, rappresentano un’ampia categoria di esercizi multiarticolari a corpo libero utilizzata per stimolare molti muscoli della parte superiore del corpo; etichettato come “lo squat per la parte superiore del corpo”  permette in un unico movimento di stimolare la maggior parte dei muscoli dell’upper body: Gran Pettorale, Deltoidi Anteriori, Tricipiti in primis, ma anche Stabilizzatori e Sinergici quali Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi (fasci medi ed inferiori), Bicipite (capo lungo), Piccolo Pettorale, Addominali.
L’ampiezza dell’impugnatura, così come la larghezza dei gomiti o l’inclinazione del busto, rappresenta una variabile che influenza la biomeccanica dell’esercizio e l’attività dei muscoli coinvolti. Poiché il carico durante le dip a corpo libero è determinato dal peso corporeo del soggetto (o dall’eventuale sovraccarico) e dalla sua conformazione, possono essere eseguite diverse variazioni che alterano l’attività muscolare fornendo potenzialmente un maggiore o un minore stimolo sul muscolo bersaglio che si intende sollecitare. Impugnatura stretta e gomiti stretti tenderanno a sollecitare di più i tricipiti, mentre un’impugnatura larga e i gomiti più larghi (con il busto inclinato) tenderanno a sollecitare più il grande pettorale (soprattutto i suoi fasci inferiori).
Un problema potenziale dato da un’impugnatura troppo larga è l’aumento dello svantaggio di leva. Più l’impugnatura risulta larga e più aumentano le forze di compressione all’interno della spalla, provocando un’escursione articolare innaturale e un maggiore stress articolare.

Le dip sono in grado di sollecitare significativamente anche molti muscoli stabilizzatori delle scapole, che contribuiscono a mantenere una corretta mobilità articolare e l’efficace scorrimento dei tendini della cuffia dei rotatori, del capo lungo del bicipite e della borsa al di sotto dell’arco acromiale. I principali depressori delle scapole sono i fasci inferiori del trapezio, il gran dentato, e il piccolo pettorale. Se non correttamente tonificati, i depressori delle scapole non riescono ad adempiere efficientemente al loro compito, con l’effetto di un aumento della probabilità di compressione dei tessuti molli, instabilità e problemi articolari della spalla. Inoltre i fasci inferiori del trapezio e il gran dentato, nel tempo, tendono all’allungamento e all’indebolimento provocando una potenziale accentuazione della cifosi toracica.

Pertanto, le dip, avrebbero anche la funzione di tonificare questi muscoli per mantenere nel tempo la funzionalità dell’articolazione scapolo-omerale. *Viene fatto presente che, per evitare problematiche di questo genere durante l’esecuzione dell’esercizio, sia necessario mantenere le scapole addotte e depresse lungo tutto l’arco di movimento, per evitare la riduzione dello spazio subacromiale (spazio fra l’acromion e la testa omerale).

Il movimento delle dip parte generalmente con il corpo in sospensione, le braccia tese in verticale lungo i fianchi in blocco articolare, le mani ad impugnare delle barre parallele o una barra orizzontale (davanti o dietro al corpo), TRX o Anelli da ginnastica, oppure con i palmi delle mani aderenti ad un piano d’appoggio posto lateralmente o dietro al corpo (come una panca).
La fase eccentrica del movimento comporta la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale. La fase concentrica determina la risalita del busto verso l’alto in verticale. Il movimento anatomico imposto dall’esercizio delle dip è il piegamento. Nella fase eccentrica consiste nella retroposizione del braccio e nella flessione del gomito. Più precisamente, le dip, impongono di seguire una traiettoria su un piano normalmente bidimensionale, intermedia tra l’iperestensione e l’abduzione del braccio. Il movimento inverso comporta un riavvicinamento delle braccia ai fianchi e l’estensione dei gomiti. Considerando che la traiettoria del braccio è variabile e modificabile, il movimento delle dip può svolgersi su diversi piani di lavoro. Diverse varianti quali le russian e le corean dip aumentano l’intensità e la difficoltà dell’esercizio. Si possono effettuare dip con l’ausilio di loop-band per semplificarne l’esecuzione o con zavorra per aumentare il carico di lavoro.

Renny
Personal Trainer