DOMS E ALIMENTAZIONE

DOMS
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DOMS E ALIMENTAZIONE

Che cosa sono i DOMS?
Il nostro Trainer Renny ce lo ha spiegato molto bene nell’ultimo articolo: si tratta di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata,  determinato da lesioni muscolari microscopiche e accumulo di specie reattive dell’ossigeno (ros) che determinano infiammazione e modificazioni biochimiche a livello muscolare.

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Sebbene la diretta conseguenza sia la riduzione dei livelli di forza, l’incremento della percezione di fatica e la diminuzione della capacità di allenarsi, e’ proprio qui che entra in gioco la nutrizione

Non esiste un alimento che previene i DOMS, piuttosto tutti i nutrienti sono necessari e alcuni più rilevanti di altri;  in particolare i SUBSTRATI ENERGETICI che servono a garantire la massima prestazione in allenamento ed evitano esaurimento precoce sono

  • carboidrati complessi : cereali (riso, orzo, farro, ..) frutta, patate, leguminose
  • creatina soprattutto nelle carni
  • aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) soprattutto nelle carni, nel pesce e nelle uova: il meccanismo con cui gli aminoacidi ramificati (leucina, valina, isoleucina) sarebbero in grado di ridurre il DOMS è legato a tre fattori fondamentali: la riduzione del catabolismo muscolare durante l’esercizio, la promozione dei processi di sintesi (soprattutto legati al segnale dato dalla leucina) e l’azione a livello del sistema nervoso centrale sul senso di fatica tramite la riduzione della sintesi di serotonina.
  • aminoacidi essenziali (fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano valina) necessari per la ricostruzione dei tessuti lesionati dai DOMS; si trovano soprattutto nelle proteine ad alto valore biologico, sia animali che vegetali: CARNI, PESCE, UOVA, LATTE E DERIVATI, SOIA, ALCUNE ALGHE .. l’apporto può essere raggiunto unificando i cibi vegetali e animali
  • acidi grassi omega 3 : sono contenuti nel pesce azzurro grasso (sgombro, sarde, sarodoncini), alghe ( in particolare l’alga nori), alcuni semi oleosi e relativi oli (in particolare l’olio e relativi semi di lino); l’integrazione con Omega-3, in particolare EPA e DHA, esplica il proprio effetto positivo sul DOMS soprattutto tramite la riduzione dell’infiammazione. Altro meccanismo coinvolto sarebbe il miglioramento della fluidità delle membrane cellulari e la riduzione di alcuni indicatori di stress ossidativo. I dosaggi utilizzati non sono particolarmente alti; in generale variano da 1,5 g a 3 g di Omega-3 al giorno (rapporto EPA/DHA 2:1)
  • tra le vitamine più utili come cura ai DOMS spicca la Vit E: ha un potentissimo ruolo di antiossidante e, anche se non è ancora chiaro il motivo, si è visto che aumentandone l’apporto diminuiscono i DOMS; la vitamina E è presente nelle germe dei semi (es. germe di grano in scaglie o germe di noce ) e negli oli di estrazione (olio extravergine di oliva o olio di canapa)
  • polifenoli: sostanze presenti in molti vegetali e capaci, anche in piccole quantità, di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Inoltre è dimostrato ed assodato come i polifenoli possano migliorare l’efficienza dell’apparato cardiovascolare tramite un incremento dei livelli di ossido nitrico, che tra i suoi effetti ha quello di favorire la vasodilatazione. La ridotta biodisponibilità che in generale caratterizza i polifenoli è il più grande problema rispetto alla loro assunzione. Effetti positivi sono stati riscontrati con l’uso di integratori quali resveratrolo e quercitina, ma anche dall’utilizzo di alimenti o bevande ad alto contenuto di polifenoli come il succo di mirtillo, di melograno o di ciliegia
  • non dimentichiamoci del ruolo fondamentale dell‘acqua: una corretta idratazione gioca un ruolo fondamentale … ricordatevi che i muscoli son fatti anche di acqua e, se non li idratiamo correttamente PRIMA, DURANTE E DOPO lo sforzo fisico, i DOMS aumenteranno
  • caffeina: alcuni ricercatori dell’università della Georgia hanno pubblicato uno studio che dimostra gli effetti della caffeina sui DOMS. Mediante una somministrazione di 5 mg di caffeina per chilo corporeo a 24 e 48 ore dal termine della seduta di allenamento con elettrostimolazione (in grado di apportare più DOMS rispetto ad allenamenti tradizionali), si è potuto notare una riduzione dei dolori post allenamento dimostrando un’efficacia anche superiore a quella di alcuni noti antinfiammatori. Questo sembra derivare dalla funzione bloccante della caffeina nei confronti dell’azione dell’adenosina, una sostanza rilasciata durante i processi infiammatori di danneggiamento muscolare.
  • utilizzo del latte come “recovery meal”: molti studi negli ultimi anni hanno evidenziato gli effetti del latte sul recupero muscolare post esercizio. Focalizzando la nostra attenzione sui DOMS, l’azione del latte sarebbe legata ad un miglioramento del bilancio tra processi catabolici e di sintesi delle proteine muscolari. Personalmente ritengo che il latte abbia un’azione non sempre positiva, data la naturale fisiologica intolleranza, pertanto non lo consiglio come rimedio primario ai DOMS; ad ogni modo in letteratura, ottimi dati derivano dall’utilizzo di una bevanda a base di latte e cacao dove l’azione del latte viene in questo caso completata dai polifenoli del cacao.

Un esempio di spuntino post allenamento che può aiutare ad attenuare i sintomi dei DOMS e velocizzare i processi di recupero è:
succo di mirtillo (200-300 ml) + integrazione con complesso di aminocidi essenziali (con apporto di almeno 1 -2 g di leucina) o aminoacidi ramificati.
Va ricordata comunque l’importanza del “timing” nutrizionale che nel caso del periodo post esercizio deve essere il più precoce possibile.

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Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista