Concetti di sana e corretta alimentazione a cura di Enrica Zaffini Biologa Nutrizionista

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Concetti di sana e corretta alimentazione a cura di Enrica Zaffini Biologa Nutrizionista

Si sente parlare spesso oggi giorno di sana alimentazione: tramite i media, per strada, al supermercato, dal parrucchiere, … Tutti conoscono la teoria, ma pochi riescono effettivamente a metterla in pratica. Oggi vorrei ribadire in modo semplice e concreto cosa si intende per alimentazione equilibrata.
Pima di entrare nello specifico, tengo a fare un piccolo appunto, riguardo la diferenza tra i concetti di alimentazione e nutrizione:
alimentarsi significa semplicemente mangiare, assumere quelle sostanze che sono vitali per il metabolismo e le funzioni vitali dell’organismo;
nutrirsi invece, indica l’assunzione dei principi nutritivi, tramite gli alimenti, necessari a far funzionare quei processi metabolici volti a mantenere e far funzionare correttamente.

  1. Quando è CORRETTA un’alimentazione?
    Un’ alimentazione si dice corretta ed equilibrata quando, quotidianamente, vengono seguiti una serie di suggerimenti e regole relative a quantità, qualità e varietà degli alimenti assunti.
    L’apporto energetico giornaliero deve essere adeguato alle proprie esigenze, e all’interno della propria dieta devono essere presenti tutti i principi nutritivi ( o nutrienti) che permettono di ricavare benefici per la salute.
  2. OBIETTIVO ALIMENTAZIONE CORRETTA
    -arrestare ll catabolismo proteico;
    -avviare la fase anabolica: tramite la quale si ottiene mantenimento del peso corporeo e, recupero della massa magra (muscolare)
  3. VARIARE IL PIU POSSIBILE GLI ALIMENTI
    Sfortunatamente non esiste (se si esclude il latte materno per i bambini fino a 8/12 mesi) un alimento che possa dirsi veramente completo, ossia in grado di sopperire a tutte le necessità nutritive dell’essere umano. Pertanto il modo più semplice e sicuro per poter assimilare, nelle giuste quantità, tutte le sostanze nutritive necessarie al buon funzionamento del nostro organismo, è quello di variare gli alimenti assunti e abbinarli nella maniera più opportuna.
    Questo ci consentirà di evitare squilibri nutrizionali e metabolici; spezzare la monotonia dei pasti sempre uguali e soddisfare maggiormente il gusto; diminuire il rischio di insorgenza di alcune tipologie di tumori; non dover ricorrere ad integratori di vitamine, minerali o altre sostanze (salvo, naturalmente, necessità specifiche valutate dal proprio medico).

 
MICRONUTRIENTI E MACRONUTRIENTI
I nutrienti presenti negli alimenti, si suddividono in:
-macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine);
-micronutrienti (vitamine e sali minerali).
Per seguire un’alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti, ovvero, nello specifico:
15% di protidi, il 25-30% di grassi, e il 55-60% di zuccheri (glucidi):
-25% colazione; 35%pranzo; 10%spuntino; 30% cena
Secondo l’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad un’ alimentazione sana ed equilibrata.
LIPIDI (grassi)
I lipidi si suddividono in lipidi di origine vegetale (olio di oliva, olio di semi), e lipidi di origine di animale (insaccati, formaggi, burro, …);
le funzioni principali dei lipidi sono qulle di costituire cellule e ormoni, fonte di energia e di deposito, modellano differentemente il corpo della donna da quello dell’uomo, oltre a rendere i cibi più appetitosi e conferire sazietà.
Gli acidi grassi si suddividono inoltre in:
-saturi: nessun doppio legame (burro, olio di cocco, palma);
-monoinsaturi: un doppio legame (olio di oliva)
-polinsaturi: diversi doppi legami (oli di semi di soia, girasole, mais, arachidi)
PROTEINE
Le proteine si suddivono in proteine di origine vegetale (fagioli, ceci, piselli, lenticchie,..) e proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte, ..); le principali funzioni sono quelle di costituire sostegno, muscoli, organi, ormoni ed enzimi, proteggono l’organismo da infezioni, poiché formano gli anticorpi (Ig).
Sono costituite da singole unità: gli aminoacidi, 20 nello specifico, necessari a sintetizzare tutte le proteine; di questi aminoacidi, 8 sono definiti essenziali (AEE), ovvero l’organismo non è in grado di produrli, ma provengono solo dalla dieta.
Il “valore biologico” delle proteine, dipende dalla qualità e quantità degli AA in esse contenute:
– proteine con “alto valore biologico”: contengono tutti gli AAE in quantità adeguate; sono di origine animale (formaggi, carne uova, latte);
-proteine con “valore biologico intermedio”: contengono tutti gli AA essenziali, ma alcuni in piccola quantità (legumi e cereali);
-proteine con “basso valore biologico”: contengono quantità insufficienti o nulle di uno o più AAE (frutta e ortaggi)
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere alcune importanti funzioni da esse svolte, per esempio si può perdere massa muscolare, ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo, pertanto vanno consumate con moderazione, mentre vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine
Fabbisiogno proteico: 1,0 – 1,8 g/kg die; nei più giovani e sportivi anche 1,4 – 2,0 g/kg/die
ZUCCHERI (glucidi)
Gli zuccheri si dividono in:
-zuccheri semplici, a rapido assorbimento: monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, ..), disaccaridi (saccarosio:fruttosio+glucosio, lattosio:galattosio+glucosio, ..), oligosaccaridi, come maltodestrine (tre molecole di glucosio, …);
-zuccheri complessi, ad assorbimento lento: polisaccaridi, come amido (glucosio), glicogeno(glucosio), fibra non assorbibile, …
I cereali come grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali; contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
FIBRA
Per fibra si intende quella frazione di alimenti vegetali, resistente all’idrolisi degli enzimi digestivi umani; le fibre si dividono in:
– non solubili: cellulosa, emicellulosa, lignina, .. presenti soprattutto nella crusca di grano, nella buccia della frutta (polpa pere), nelle verdure (carote, radici vegetali);
-idrosolubili: pectina, mucillagini, gomme, … presenti soprattutto nella frutta (fragole agrumi, mele), nei legumi.
Le fibre hanno un elevata capacità di assorbire acqua, e grazie alla presenza di una flora batterica fermentante che utilizza pectine, gomme, e parzialmente cellulosa e lignina, favoriscono il mantenimento del transito intestinale, grazie ad un aumento della massa fecale.
Frutta e verdura sono una fonte importantissima di fibre, elemento essenziale nel processo digestivo; sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici; contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.
ACQUA
Ogni giorno è bene bere da 1.5-2 L di acqua; ricorda che bevande come succhi di frutta, caffè spremute, tè, orzo, … se non opportunamente preparate, apportano anche altre sostanze che contengono zuccheri semplici, per cui sono da consumare con moderazione.
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.