La finestra anabolica

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La finestra anabolica

LA FINESTRA ANABOLICA
cosa e quando mangiare dopo l’allenamento

“cosa mangio dopo l’allenamento?”

È una delle principali domande che sportivi e frequentatori di palestre si chiedono …

I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari ALIMENTI sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive e che queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze di ciascuno…

 

Nella fase di post workout è fondamentale che lo sportivo si alimenti in modo corretto per assicurarsi un pieno e pronto recupero dopo l’attività fisica.

In seguito a dei carichi di lavoro il corpo è particolarmente recettivo ai nutrienti che gli vengono forniti e un’alimentazione squilibrata può vanificare tutti gli sforzi fatti in seduta di allenamento.

La scelta dello spuntino post-allenamento va fatta nel rispetto delle proprie caratteristiche personali: obiettivo dell’allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e praticità di utilizzo.

Lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

  • supporta l’organismo dal punto di vista energetico e, ripristina le scorte di glicogeno
  • riduce – rallenta – interrompe il catabolismo muscolare
  • allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale
  • favorisce l’apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali,antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica ?

La finestra anabolica è quel periodo di tempo che normalmente si fa coincidere tra i 20 e 120 min dopo l’allenamento in cui il corpo ha una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti e in particolare dei carboidrati data da un aumento della sensibilità insulinica. L’insulina è quell’ormone necessario a far entrare lo zucchero all’interno delle cellule a scopo energetico: nella fase di post-workout, un muscolo “affamato” indurrà un aumento della sensibilità del tessuto muscolare verso tale ormone con un maggiore apporto di nutrienti. Per ripristinare il glicogeno (la scorta energetica muscolare consumata durante lo sforzo fisico)  occorre assumere entro questo lasso di tempo circa 1g di carboidrati per Kg di peso corporeo, e continuare nelle ore successive (5-6h), con valori via via decrescenti.

Per garantire un’ottimale sintesi proteica, impedendo la perdita di massa muscolare, deve essere fornito un apporto di proteine giornaliero che vada da 1-1,2 fino a un massimo di 2g/kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato. Una strategia nutrizionale particolarmente vincente e più utilizzata dagli sportivi concentra l’apporto di proteine a ridosso dell’allenamento (prima e dopo).

Quando consumare lo spuntino post-allenamento?

Dopo l’allenamento!“… ovviamente, ma il discorso non è così semplice,…
Secondo alcuni professionisti lo spuntino post allenamento deve sfruttare appieno la finestra anabolica dell’organismo e questo “momento” generalmente è proporzionale all’entità dello sforzo atletico e risulta eccellente nei primi 15′ dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente, ecco perché certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando si ha ancora “il fiatone” o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri invece, basano la propria scelta su aspetti differenti quali l’aumento del dispendio energetico di base e l’incremento dell’ormone della crescita o GH, che incrementa al diminuire della glicemia suggerendo quindi di posticipare lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120′ dal termine dell’attività fisica.

Quindi, cosa fare?

La scelta di un metodo piuttosto che un altro dipende moltissimo dall’obiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente la fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo prevalentemente chi ricerca definizione e chi pratica fitness a scopo dimagrante.

Esempi di spuntini post workout

  • un frullato /centrifuga di frutta/ spremuta d’arancia con una fetta di pane e affettato magro
  • un frutto particolarmente zuccherino come kiwi o banana
  • yogurt greco con 0% associato ad un frutto/frutta secca

Il mio consiglio post workout

  • 150 yogurt greco
  • 1 banana (intera o frullata)
  • cacao in polvere
  • semi di chia
    mettere tutto insieme e gustare !!!

 

Enrica
Biologa Nutrizionista